Сидячий образ жизни и слабые мышцы таза часто провоцируют боли в пояснице. Стабилизация таза — это способность мышц удерживать его в нейтральном положении, равномерно распределяя нагрузку на позвоночник. Регулярные упражнения укрепляют глубокие мышцы и защищают спину от перегрузок.
Базовые упражнения
- Ягодичный мостик: лягте на спину, согните колени. Поднимайте таз, напрягая ягодицы, задержитесь на 2-3 секунды.
- Планка на предплечьях: удерживайте тело в прямой линии от головы до пяток, втягивая живот и напрягая ягодицы.
- Отведение ноги вбок: лежа на боку, поднимайте верхнюю ногу, сохраняя корпус неподвижным, — это включает среднюю ягодичную мышцу.
- Мертвый жук: лежа на спине, поочередно опускайте противоположные руку и ногу, контролируя поясницу.
Выполняйте упражнения 3 раза в неделю по 2-3 подхода. Важно: движения плавные, без рывков, дыхание ровное. Если чувствуете острую боль — прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.