Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — простой и эффективный способ снять напряжение и подготовить тело ко сну. Метод основан на чередовании напряжения и расслабления разных групп мышц.
Как работает ПМР
Когда мы испытываем стресс, мышцы непроизвольно сжимаются. ПМР учит замечать это напряжение и сознательно отпускать его. После сильного напряжения мышца рефлекторно расслабляется — это сигнал для нервной системы успокоиться.
Техника выполнения
- Лягте удобно, закройте глаза, сделайте несколько медленных вдохов.
- Напрягите мышцы лица: зажмурьтесь, наморщите лоб. Удерживайте 5 секунд, затем резко расслабьте.
- Перейдите к плечам: поднимите их к ушам, напрягите, задержите, расслабьте.
- Сожмите кулаки, напрягите руки, затем отпустите.
- Напрягите ягодицы и ноги, потяните носки на себя, задержите, расслабьте.
Повторяйте, медленно продвигаясь от головы к ногам. Уделите внимание каждому участку тела.
Практикуйте ПМР ежедневно за 15–20 минут до сна. Уже через неделю вы заметите, что засыпаете быстрее, а сон стал глубже.