Веганский рацион может быть полноценным, но требует контроля отдельных микроэлементов, которые в растительной пище встречаются редко или усваиваются хуже.
На что обратить внимание
- Витамин B12 — только в добавках или обогащённых продуктах. Без него нарушается работа нервной системы и кроветворение.
- Железо — бобовые, шпинат, семена. Улучшает усвоение витамин C, а чай и кофе лучше не сочетать с едой.
- Кальций — тофу, обогащённое растительное молоко, кунжут, зелень.
- Йод — йодированная соль и морские водоросли.
- Цинк — орехи, тыквенные семечки, цельнозерновые.
- Омега-3 — семена чиа, льняное масло, грецкие орехи. Для полноценного DHA нужна добавка из водорослей.
Включайте в рацион разнообразные растительные продукты, при необходимости принимайте добавки и время от времени сдавайте анализы крови. Индивидуальную корректировку лучше обсуждать с врачом или диетологом.