Тревожность — это реакция на предполагаемую угрозу. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает простые и эффективные инструменты, чтобы снизить её уровень. Вот рабочие техники, которые можно применять самостоятельно.
Техники КПТ для снижения тревожности
- Когнитивная переоценка. Запишите пугающую мысль и найдите доказательства за и против. Спросите себя: что бы вы сказали другу в такой ситуации?
- Техника «Что если?». Доведите страшный сценарий до абсурда и придумайте план действий на каждый исход — это снижает неопределённость.
- Дыхание 4-7-8. Вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. Повторите 5 раз — активирует парасимпатическую систему.
- «Назначенное время тревоги». Выделите 15 минут в день для беспокойства. Если тревога приходит раньше, запишите её и отложите до этого времени.
- Поведенческие эксперименты. Проверьте, что будет, если сделать то, чего вы боитесь. Часто реальный результат мягче прогноза.
Важно помнить
Регулярность — ключ к успеху. Выполняйте техники ежедневно, даже когда тревога не мешает. Если симптомы сохраняются длительно, обратитесь к специалисту: психотерапевту или психиатру.