Дефицит калорий — главное условие похудения. Но слишком резкое ограничение рациона вредит здоровью: замедляет метаболизм, снижает энергию и приводит к срывам. Как рассчитать безопасный дефицит?
Базовая потребность и активность
Для начала определите поддерживающую калорийность — количество энергии, которое сохраняет вес стабильным. Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора или любой калькулятор. Учтите уровень физической активности: от 1.2 (сидячий образ жизни) до 1.9 (интенсивные тренировки).
Безопасный дефицит
Оптимальный дефицит — 10–20% от поддерживающей нормы. Например, если ваша норма 2000 ккал, то для похудения нужно потреблять 1600–1800 ккал в день. Это позволяет терять около 0,5–1 кг в неделю без вреда для здоровья.
Важно не опускаться ниже базового обмена веществ (BMR) — энергии для работы организма в покое. Иначе организм начинает «экономить» ресурсы, и похудение замедляется.
Основные правила
- Не урезайте калорийность более чем на 20%
- Не снижайте потребление ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин
- Следите за балансом белков, жиров и углеводов
- Добавьте физическую нагрузку — это увеличит дефицит без жёстких ограничений
Помните: качество питания и регулярность важнее цифр. Плавный дефицит — залог устойчивого результата и хорошего самочувствия.