Чтобы контролировать вес и поддерживать здоровье, важно знать свою суточную норму калорий и оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это позволяет составить рацион, который даст энергию и не приведет к набору лишнего веса.
Шаг 1. Рассчитайте базовый обмен веществ
Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора:
- Мужчины: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5
- Женщины: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161
Шаг 2. Умножьте на коэффициент активности
Полученное число умножьте на: 1.2 — сидячий образ жизни, 1.375 — легкая активность, 1.55 — тренировки 3–5 раз в неделю, 1.725 — интенсивные нагрузки. Это ваша поддерживающая калорийность.
Шаг 3. Распределите БЖУ
Белки: 1.2–2 г на кг веса. Жиры: 25–30% от общей калорийности. Углеводы — оставшаяся часть. Например, при норме 2000 ккал: белки — 100 г (400 ккал), жиры — 67 г (600 ккал), углеводы — 250 г (1000 ккал).
Важно: для похудения создайте дефицит 10–15%, для набора мышечной массы — профицит 10–15% от поддерживающей нормы.